Kim Jones: 222 keinoa saada unen päästä kiinni, 2019

Minulla ei yleensä ole vaikeuksia nukahtaa illalla, mutta jostain syystä keskeytymättömät kahdeksan tunnin unet tuntuivat vielä puolisen vuotta sitten olevan aivoilleni jokseenkin tuntematon käsite, huolimatta siitä, etten ole järin stressaantunut tai ahdistunut ja mielestäni tein kaikki nukkumiseen liittyvät asiat oikein. Kun on lukenut tarpeeksi unettomuudesta kertovia artikkeleita ja joskus kirjojakin, niissä annetut tiedot ja vinkit - yleensä aina samat ja yleensä nukahtamista, ei unessa pysymistä koskevat ohjeet - tekevät vain kiukkuiseksi, samoin asiasta keskusteleminen lääkäreiden kanssa (tässä asiassa useimmista lääkäreistä on ollut minulle enemmän haittaa kuin hyötyä, mistä voisi kirjoittaa paljon enemmänkin, mutten nyt kirjoita). Unen rakenteesta ja nukkumisen vaikutuksista kertovat tiedot ja tutkimukset ovat kiinnostavia, mutta niistä ei ole välttämättä käytännön hyötyä.

Siksi innostuinkin, kun tämä kirja osui käsiini noin vuosi sitten. Kirjan alaotsikon mukaan kirjassa on "tieteellisesti testattuja menetelmiä nukahtaa ja nukkua hyvin", eli kaikkia näitä keinoja on tutkittu ja kaikki ne ovat toimineet joskus ainakin joillakin ihmisillä. Kirja antoi minulle huonon nukkumisen suhteen tietynlaisen hallinnan tunteen, mikä on tärkeää minulle (ja psykologisten tutkimusten mukaan yleensä ihmisille): okei, minulla on ongelma, mutta sille voi tehdä jotakin.

Lähdin kokeilemaan kirjan neuvoja systemaattisesti alusta lähtien. Alussa merkitsin kirjaan kokeilupäivämäärän ja sen, toimiko keino vai ei (olin ostanut kirjan itselleni, niin että voin tehdä siihen merkintöjä ja käyttää sitä rauhassa kuukausikaupalla). Jonkin ajan päästä en kuitenkaan enää jaksanut tehdä tätä, senkään takia että vaikka ensin ajattelin noudattavani tieteellistä lähestymistapaa, tutkimusasetelma ei ollut eikä voinut olla mitenkään tieteellinen - kaikkien kirjan 221 muun keinon ja kaikkien muiden uneen vaikuttavien tekijöiden, joista tässä ei puhuta, olisi pitänyt olla samat kokeillessani jotain kirjan ohjeista, mikä ei tietenkään ollut mahdollista - ja aloin vain käydä neuvoja läpi ja luottaa lähinnä muistiini niiden toimivuudesta tai toimimattomuudesta. Kaikkien näiden keinojen ei ole tietysti tarkoituskaan toimia kaikilla ihmisillä, koska ihmiset ovat erilaisia. Kokeilujen välissä saattoi joskus olla parin viikon tai kuukaudenkin tauko.

Kirjan ohjeet on jaettu kahdeksaan eri teemaan. Mukana on esimerkiksi fysiologisia, psykologisia, syömiseen liittyviä ja liikuntaa (joogaa, venyttelyä) hyödyntäviä keinoja eikä aina pelkästään illalla tehtäviä vaan myös päivän aikana toteutettavia. Melkein kaikki kirjan neuvot ovat helposti toteutettavia, usein miellyttäviä ja joskus jopa hauskoja ja tuntuvat yleensäkin terveiden elintapojen kannalta järkeviltä. Mukana on mindfulnessia hyödyntäviä sekä ahdistusta helpottavia keinoja, joten joistakin kirjan neuvoista (varsinkin s. 104-137) saattaisi olla apua myös ahdistuksesta kärsiville, oli heillä univaikeuksia tai ei. Esimerkkejä kirjan neuvojen otsikoista: syö kaksi kiiviä, hymise "Oum", jalat seinälle, keinuta itsesi uneen, satunnaiskuvat mielessä, oikeantyyppinen yövalo, jäähdytä tyynysi, japanilainen viiden sormen harjoitus, älä jää istumaan, tallenna kauneutta mieleesi...

Puhuin kirjasta parille tutulle, jotka olivat valitelleet unettomuuttaan, mutta kumpikaan ei ollut kiinnostunut siitä: toinen selaili sitä ja sanoi, ettei hänen ongelmansa ole nukahtaminen, vaan unessa pysyminen; toinen ei edes tutustunut kirjaan, koska oli ilmeisesti mielestään jo kokeillut kaikkia keinoja. Ongelmana saattoi tietysti olla juuri heidän univaikeutensa, koska väsyneenä on vaikea innostua uusista asioista ja kokeilla uutta, ja pitkäkestoisten uniongelmien jälkeen saattaa olla vaikea uskoa, että mikään toimisi. Minusta kirjan neuvoja kannattaa kuitenkin kokeilla, jos on uniongelmia: kirjassa ei puhuta vain siitä, miten illalla voi nukahtaa, vaan myös siitä, miten voi nukkua yöllä parempaa ja syvempää unta ja olla heräämättä yöllä. Ja kukaan ei ole varmasti kokeillut kaikkia 222 kirjassa esiteltyä keinoa. Väsymys ja univaikeudet saattavat tietysti johtua myös esimerkiksi lääkkeistä (ja jos asia on näin, se kannattaa selvittää), mutta silloinkaan tästä kirjasta ei ainakaan ole haittaa.

Entä tulokset omalla kohdallani? Kirja on ollut minulla nyt reilun vuoden ja olen nyt sivulla 148 eli en ole vielä käynyt koko kirjaa läpi, minkä aion tehdä ennemmin tai myöhemmin. Vaikkei nukkumiseni olekaan täydellistä, nukun nyt kuitenkin yleensä ottaen paljon paremmin kuin vuosi sitten ja huonosti nukuttuja öitä on vähemmän kuin ennen. Nukkumisen paraneminen ei tapahtunut heti, vaan alussa hyvin satunnaisesti ja enemmän ehkä vasta noin puoli vuotta sen jälkeen kun aloin kokeilla kirjan neuvoja ja vähitellen lisääntyen sen jälkeen, eli kirjalle kannattaa antaa aikaa. En osaa myöskään sanoa, mistä tietystä neuvosta tämä johtuu - ehkä enemmänkin kirjan ohjeiden yhteisvaikutuksesta? - mutta koska nukkumisen paraneminen on tapahtunut samaan aikaan kirjan neuvojen kokeilemisen kanssa eikä elämässäni ole ollut muita kummempia muutoksia, uskoisin sen johtuvan kirjan ohjeiden kokeilusta. (Kokeilin tosin reilu puoli vuotta sitten 3-5 kertaa lieväksi sanottua lääkettä, Mirtazapinia, joka sai minut nukkumaan kerralla 14 tuntia kahdeksasosa-annoksenakin, joten vaikka pitkä nukkuminen tuntuikin aluksi ihanalta, lääkkeen käyttö ei ollut pidemmän päälle kovin käytännöllistä. Nettiselailun mukaan tällä lääkkeellä on ollut hyvin erilaisia vaikutuksia eri ihmisillä.) Alussa tarkoitukseni oli alkaa noudattaa kaikkia kirjan neuvoja sitä mukaa kun kokeilen niitä, mutta tämä olisi vaatinut liikaa aikaa, energiaa ja miettimistä; joistakin ohjeista on ehkä kuitenkin tullut tapa.

Suosittelisin kirjaa kaikille niille, joilla on univaikeuksia (ja lääkärien kannattaisi kertoa tästä kirjasta potilailleen, jotka valittavat väsymystä tai huonoa nukkumista, ja yleensä ottaen myös muistaa, että nukkumisesta ja univaikeuksista tiedetään vielä aika vähän). Minerva-kustannukselle kiitokset kirjan julkaisemisesta ja kauniista kannesta sekä Eva Katajamäelle hyvästä käännöksestä!

Edit 6.2.22.

Kim Jones: 222 keinoa saada unen päästä kiinni. Tieteellisesti testattuja menetelmiä nukahtaa ja nukkua hyvin, 2019 (ei alkuteoksen nimeä: 222 Ways to Trick Yourself to Sleep: Scientifically Supported Ways to Fall Asleep and Stay Asleep, 2019). Minerva. Kuvitus: Ruth Craddock. Suomentaja: Eva Katajamäki. Ulkoasu: Taittopalvelu Yliveto Oy. 197 tekstisivua (+ 20 sivua viitteitä).